[Running] 3km도 힘든 내가 7km를 뛸 수 있게 된 꿀팁(호흡법, 스트레칭 방법 외)

약 3년전 남편과 데이트를 시작하면서 달리기에 관심을 가졌지만 최근까지 쭉 지속하진 못했었던
아쉬움이 남아 다시 달리기를 시작하게 되었습니다! 

작년까지만해도 꾸준히 달리지 못했기에 3km도 힘든 나였는데 어제는
무려 7km를 6분대에 완주했어요. 

(7km 완주 인증)

뿌듯한 마음과 동시에 어떻게 7km를 무사히 완주하게 되었는지
우리가 실천했던 꿀팁을 공유하고자 합니다! ㅎㅎ 

 

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꿀팁 4가지

1. 워밍업
2. 기본자세 익히기
3. 호흡 신경쓰기
4. 목표 설정하기

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1. 워밍업 

(출처: asics)

러닝을 위해서는 제대로 된 준비운동이 필요합니다. 러닝처럼 유산소 운동을 진행할 때에는
정적인 스트레칭을 하기 보다는 전체적인 체온을 상승시켜주는 동적인 워밍업이 중요합니다. 

① 무릎 들어올리기 - 양 무릎을 들어올리며 앞으로 나아갑니다
② 발차기 - 발을 들어올릴 수 있는 곳까지 양발을 들어 올리며 앞으로 나아갑니다. 
③ 골반 돌리기 - 다리 한발을 들어 원을 돌린다는 느낌으로 돌리며 앞으로 나아갑니다.

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2. 기본 자세 익히기

(올바른 미드풋 자세)

준비 운동이 끝났으니, 직접 뛸 차례죠? 
하지만 달리기를 그냥 하면 몸에 무리가 갈 수 있고, 달리기에도 올바른 달리기 자세가 있다는 사실 알고 계신가요? 

기본 자세 1. 발목을 약간 앞으로, 몸을 앞으로 살짝 기울어 달리는 겁니다.
기본 자세 2. 보폭수를 늘리기 위해 노력해야 합니다.
기본 자세 3. 발바닥이 닿는 위치 - 레어풋, '미드풋', 포어풋 
- > 러닝에 있어 발바닥이 땅에 닿는 위치에 따라 3가지 자세로 나뉘어 지는데, 그 중 올바른 러닝을 위해서는 '미드풋 자세'에 대한 연습이 필요합니다. 

 

올바른 미드풋 자세는 발의 착지 부위가 뒷꿈치가 아닌 발바닥으로 닿도록 하는 자세를 말합니다.
뒷꿈치에 무게 충격이 가해지지 않도록 걷기를 할 때에도 이부분을 신경쓰며 몸에 익숙해지도록 노력하면 도움이 됩니다. 

 

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3. 호흡 신경쓰기 

달리기를 할 때 몸은 더 달릴 수 있지만 호흡이 부족해 달리기를 멈출 때도 있습니다.

 

달리기를 할 때면 왜 숨쉬기가 힘들까요?

이유는 신체를 더 많이 사용하는 고강도 운동을 진행하고 있기에 평상시와 같은 산소의 양이 아닌 더 많은 산소가 필요하기 때문에 우리는 숨이 가빠오고 호흡하기가 더 힘든 상황이 되는 겁니다.

 

그렇다면 달리기를 할때 어떻게 하면 '잘'호흡하고 있는 걸까요? 

① 입과 코를 잘 사용해야 합니다. 
숨을 들이마실 때 최대한 많은 산소를 들이마시고, 뱉을 때 최대한 빠르고
많이 이산화탄소를 뱉어내야합니다. 

② 복식호흡을 진행해야 합니다. 

③ 자세에 신경써야 합니다. 
정면을 바라보며 자세를 편 상태로 호흡해야 산소 순환과 이산화탄소 배출에 용이합니다. 

④ 호흡 리듬을 만들어야 합니다
'발걸음에 맞춰 두번 호흡하고 한번 뱉기'와 같이 자신에게 적합한 호흡 리듬을 만들어
반복하는 것이 달리기에 효과적입니다. 

 

4. 목표 설정하기

어떤 일이든 목표를 설정하고 그 목표를 달성해나가는 과정에서 성취감을 얻기 마련이죠! 
저희 커플의 경우 2024년 올해안으로 '10km완주 + 60분 이내' 이것이 우리의 목표입니다.